Changement d’heure : Jet-lag, troubles du sommeil… Quels sont les effets du passage à l’heure d’hiver sur nous ?

«A trois heures, il sera deux heures ». Chaque année, c’est la même ritournelle : en ce dernier dimanche d’octobre, la France est passée à l’heure d’hiver. Le bonus, c’est que l’on dormira une heure de plus. En revanche, désormais, il fera nuit une heure plus tôt.

Un changement qui pose certaines questions : Combien de temps l’organisme met-il pour s’habituer à ce décalage horaire ? Physiologiquement, comment le corps s’adapte-t-il au passage à l’heure d’hiver ? Peut-on être jetlagué par le changement d’heure ? Est-il possible de le sentir passer en douceur ?

Sensation de décalage horaire et sommeil perturbé

Avec un changement d’heure qui nous permet ce dimanche de dormir une heure de plus, « le passage à l’heure d’hiver est beaucoup moins difficile pour l’organisme que le passage à l’heure d’été : on a une journée plus longue et une nuit de sommeil plus longue aussi d’ailleurs », explique le Dr Sylvie Royant-Parola, psychiatre spécialiste des troubles du sommeil. Ainsi, les couche-tard sont ceux qui apprécieront le mieux ce passage à l’heure d’hiver. « C’est beaucoup mieux vécu par les personnes qui sont du soir, qui dorment un peu plus tard et qui vont pendant quelques jours avoir l’impression de pouvoir dormir une heure de plus », relève-t-elle.

Reste que nous ne sommes pas tous égaux sur ce terrain. « Il y a une trentaine d’années, on pensait que le changement d’heure n’avait pas beaucoup d’effets sur l’organisme, mais de nombreuses études ont depuis démontré qu’il y a un impact sur des populations plus sensibles que d’autres à cet événement, observe la spécialiste du sommeil. C’est particulièrement le cas des personnes âgées et des personnes en phase de déprime ou ayant des troubles du sommeil, pour qui il va être plus difficile de métaboliser ce changement d’heure. C’est aussi le cas des jeunes enfants d’un à six ans, qui ont des rythmes horaires très calés et qui peuvent être affectés par ce décalage horaire. Ils ne vont pas dormir une heure de plus le matin et vont se lever à la même heure : par exemple, en se réveillant à 7 heures, soit 6 heures à l’ancienne heure d’été, ils seront plus fatigués, tout en ayant plus de difficultés à s’endormir le soir ».

« L’impression d’être moins dans son assiette » pour certains

Si le changement d’heure est indolore pour la majorité, pour les personnes plus vulnérables, « il peut être plus difficile de se caler sur la nouvelle heure, elles vont être en mini-décalage horaire, comme lorsqu’on voyage sur un autre fuseau, illustre le Dr Royant-Parola. Pour elles, l’ajustement peut prendre quatre à huit jours ». La cause : « le changement d’heure induit sur le plan chronobiologique un décalage du rythme circadien, notre horloge interne réglée sur une journée de vingt-quatre heures. Et cette désynchronisation partielle peut engendrer une sensation de fatigue, avec l’impression d’être moins dans son assiette et plus stressé », détaille la spécialiste. « Fatigue, somnolence, maux de tête, nausées, troubles digestifs et perte d’appétit mais aussi troubles de l’humeur et diminution des performances cognitives » sont autant de troubles que certains pourront ressentir, complète l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV).

Heureusement, pour les enfants, le calendrier fait plutôt bien les choses : « Ils sont parmi les plus sensibles, mais le fait que le passage à l’heure d’hiver intervienne pendant les vacances scolaires permet de ne pas avoir à trop en subir les effets délétères sur leur rythme et leur sommeil », note le Dr Royant-Parola.

Recaler immédiatement son rythme

Toutefois, pour les personnes sensibles au changement d’heure ou sujettes aux troubles du sommeil, quelques mesures simples permettent de le traverser en douceur. « Il faut recaler son rythme tout de suite, préconise-t-elle. Le plus efficace est de profiter de la lumière naturelle au maximum, plutôt le midi, vu qu’à cette période la luminosité est plus faible en début et en fin de journée, par exemple en allant marcher après le déjeuner pour s’exposer à la lumière ».

Autre mesure qui fonctionne : « faire un peu plus d’activité physique soutenue la semaine du changement d’heure, pour entraîner l’organisme à se caler plus rapidement sur la nouvelle heure, cela permet d’augmenter l’amplitude du rythme circadien », poursuit la spécialiste. Et c’est valable pour les jeunes enfants, « il faut profiter de ces jours de vacances pour leur faire faire davantage d’activités en extérieur ».

Enfin, pour ne pas perturber davantage son sommeil, favoriser un coucher serein est recommandé. « Modérez la consommation d’excitants (café, coca, boissons énergisantes) et n’en absorbez plus après 14 heures », prescrit l’INSV. Il conseille également de s’aménager « une chambre propice au sommeil », plongée dans « l’obscurité, le silence, et à une température entre 18 et 20 °C », et de se déconnecter des écrans « une à deux heures avant de se coucher ». Un intervalle durant lequel on peut se rapprocher des bras de Morphée en privilégiant « une activité calme », comme de la « musique douce, de la lecture ou encore de la relaxation ».