Sommeil, risques cardiovasculaires, obésité : Pourquoi dîner tard (et gras) est mauvais pour la santé

Vous aimeriez que vos paupières soient lourdes, que Morphée vous ouvre ses bras, et enfin vous abandonner à un sommeil profond et réparateur. Sauf que vous tournez en rond dans votre lit, que ce ne sont pas vos paupières qui sont lourdes, mais votre ventre, et que vous n’arrivez pas à fermer l’œil. Pourquoi ? Et si c’était parce que vous dîniez trop tard ?

Nos habitudes de vie, entre journée de travail à rallonge, transports et contingences du quotidien, poussent nombre d’entre nous à dîner quand la soirée est déjà bien entamée. Mais prendre son dernier repas de la journée à une heure trop avancée présente de nombreux risques pour la santé. Surtout si, en plus d’être tardif, le dîner est un peu trop copieux. A l’occasion cette semaine du Salon de l’agriculture, 20 Minutes s’intéresse au bien manger à la française et vous livre ses conseils pour un dîner gourmand et bon pour la santé.

« Cercle vicieux » et troubles en cascade

Les coutumiers du fait l’auront peut-être expérimenté, dîner tard peut plomber l’estomac, le sommeil et la balance. Pourquoi ? « Un dîner tardif, surtout s’il est trop riche ou mal équilibré, ralentit la digestion, répond Raphaël Gruman, nutritionniste. L’organisme a besoin de deux à trois heures pour digérer le repas. Si l’on dîne trop tard, la digestion se prolonge durant la nuit, ce qui peut générer un inconfort digestif avec ballonnements et brûlures d’estomac ». Beaucoup souffrent ainsi de reflux gastrique, qui « consiste en la remontée d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage et la bouche. Cela provoque des remontées acides qui brûlent, explique le Dr Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste, et auteur de Votre avenir sur ordonnance (éd. Robert Laffont). Pour éviter ces désagréments, il faut éviter d’aller au lit tout de suite après le dîner et attendre deux à trois heures au minimum ».

Sinon, cela « perturbe son sommeil et génère une fatigue supplémentaire, ajoute Raphaël Gruman. Ce qui peut à terme engendrer une prise de poids : lorsqu’on dort mal, on a tendance à compenser par l’alimentation, avoir des fringales de sucre et augmenter ses apports alimentaires. C’est un cercle vicieux qui s’autoalimente ». D’ailleurs, « combien de fois avez-vous ressenti une fatigue anormale causée par une digestion lente et difficile après un repas ? », interroge le Dr Saldmann. « Vous dépensez votre énergie pour compenser l’inflammation digestive qui nuit à votre santé et ouvre la porte à de trop nombreuses maladies ». Outre « les troubles du sommeil, manger trop tard et trop riche favorise l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires (infarctus du myocarde ou encore AVC) », renchérit Raphaël Gruman.

C’est ce que confirme une étude menée conjointement par l’Inrae et l’Inserm publiée en décembre dernier, selon laquelle manger son dernier repas au-delà de 21 heures pourrait engendrer une augmentation de 28 % du risque de maladie cérébrovasculaire, par rapport à un dîner pris avant 20 heures. Lorsque des dîners trop tardifs induisent des nuits de sommeil trop courtes, « le système immunitaire est moins performant, et le diabète et l’hypertension sont en augmentation », prévient le Dr Saldmann. Ainsi, « dîner tôt est vraiment important pour améliorer sa santé », insiste Raphaël Gruman.

Les aliments à éviter

Si l’heure du dîner joue sur la santé, sa composition est importante elle aussi, et quelques aliments sont à éviter pour se coucher en toute sérénité. « Consommer des graisses cuites prolonge la digestion, donc au dîner, il vaut mieux éviter les aliments frits, conseille Raphaël Gruman. On réduit également les apports de protéines, qui sont plus longues à digérer : si vous mangez une grosse pièce de viande le soir, elle va vous rester un moment sur l’estomac. On peut en revanche ajouter un œuf, un morceau de poisson ou de volaille, pour s’assurer une bonne satiété. Mieux vaut éviter aussi les crudités le soir, elles aussi sont plus longues à digérer et susceptibles de causer des ballonnements. On privilégiera une assiette de légumes cuits, riches en fibres, rassasiants et plus digestes ».

Et pour les amateurs de pâtes, attention à leur cuisson. Il faut « éviter de manger mou, préconise le Dr Frédéric Saldmann, cardiologue et nutritionniste, et auteur de Votre avenir sur ordonnance (éd. Robert Laffont). Des tests ont démontré que les pâtes sont avalées 45 % plus vite et avec 30 % de sauce en plus si elles sont molles. Au contraire, les pâtes al dente favorisent la satiété et élèvent moins le taux de sucre dans le sang ».

Côté liquide, « on évite les boissons énergisantes et le café, qui contiennent de la caféine, ainsi que les sodas, riches en sucre ou en édulcorants, rappelle Raphaël Gruman. Mais aussi l’alcool qui, entre autres méfaits, augmente les risques de remontées acides et perturbe le sommeil ».

Miser sur les alliés du dîner

S’assurer une nuit de sommeil réparateur se prépare notamment au dîner. Détail qui n’en est pas un : « Il est important de prendre son temps pour manger, indique Raphaël Gruman, et bien mastiquer, de poser sa fourchette entre chaque bouchée et d’attendre au moins cinq minutes entre le plat et le dessert. Cela permet d’éviter les troubles de la digestion, notamment les ballonnements ». Et si le dîner est souvent le repas de la journée que l’on prend le temps de cuisiner, il est important d’y aller mollo sur le sel, qui est un pourvoyeur de nombreuses maladies, à commencer par l’hypertension. « La réduction des apports de sel doit se faire toute la journée, notamment le soir, précise le nutritionniste, pour éviter de boire beaucoup d’eau avant le coucher, et ainsi se réveiller plusieurs fois dans la nuit pour uriner ».

Pour donner du goût à son dîner sans saler à outrance, misez sur les herbes aromatiques comme le basilic ou la coriandre, mais aussi sur « les épices, qui sont de précieux atouts santé, insiste le Dr Saldmann. Cela permet d’apporter au plat un goût meilleur, mais aussi de prendre soin de son bien-être digestif. Le curcuma par exemple a des propriétés anti-inflammatoires dont bénéficient les intestins et l’estomac. La noix de muscade, elle, aurait pour propriété d’apaiser l’aérophagie, les spasmes intestinaux et les flatulences, en plus de son action anti-inflammatoire ». Sans oublier la cannelle, anti-inflammatoire elle aussi, qui apaise les remontées acides et lisse la glycémie.

Et pour finir son dîner sur une bonne note, « on conserve un laitage pour le dessert, recommande Raphaël Gruman, parce que les laitages contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Donc en consommant un laitage à la fin du dîner, on prépare son sommeil ».